Svalutazione emotiva

 

"Non c’è un ‘dovrei’. Ci si sente sento come ci si sente, e va bene così. Le emozioni sono valide e degne di esere ascoltate, soprettutto da noi stessi."

La svalutazione emotiva è un fenomeno psicologico per cui le emozioni di una persona vengono invalidate, negate o considerate inappropriate. Può manifestarsi in forme dirette ed esplicite, come quando qualcuno dice: "Non dovresti sentirti così", oppure in modi più sottili, ad esempio con frasi come: "Ma dai, non è un grosso problema".

Ma perché La svalutazione emotiva è un problema? Quando le nostre emozioni vengono negate dagli altri, iniziamo a dubitare di noi stessi e della legittimità di ciò che proviamo. Col tempo, questo può portarci a sviluppare una scarsa fiducia nelle nostre sensazioni interiori, fino al punto di sentirci sbagliati o esagerati per le nostre reazioni emotive. Questo meccanismo può avere conseguenze importanti sulla nostra autostima e sul nostro benessere emotivo, portandoci a reprimere i nostri sentimenti o a interiorizzare l’idea che siano irrilevanti.

Perché è così dannosa:

1. CI FA DUBITARE DI NOI STESSI

Quando qualcuno ci dice costantemente che non dovremmo provare ciò che proviamo, iniziamo a chiederci:

• “Forse sto esagerando?”
• “Magari ho torto a sentirmi così?”
• “Non sono normale?”

Se sentiamo dire queste cose abbastanza volte, potremmo smettere di fidarci delle nostre emozioni e perdere contatto con ciò che proviamo davvero.

🔹 Esempio: Un bambino cade e si fa male. Se il genitore gli dice "Non è niente, non piangere", il bambino non solo proverà dolore fisico, ma si chiederà anche se sia "sbagliato" sentire dolore. Crescendo, potrebbe imparare a reprimere ciò che sente, diventando disconnesso dalle proprie emozioni.

2. CREA SENSO DI COLPA PER LE NOSTRE EMOZIONI

Quando qualcuno ci dice che “non dovremmo” provare qualcosa, il messaggio implicito è che c’è qualcosa di sbagliato in noi per sentirlo. Questo genera un forte senso di colpa e vergogna.

🔹 Esempio: Se racconti a qualcuno di essere triste e ricevi in risposta “Ma dai, c’è chi sta peggio”, potresti pensare:

"Forse sono egoista, forse non dovrei sentirmi così..."

Ma il dolore non è una competizione! Non smetti di avere fame solo perché qualcuno, da qualche parte, sta morendo di fame.

3. CI RENDE EMOTIVAMENTE SOLI

Se ogni volta che esprimiamo un’emozione qualcuno la minimizza o la nega, impariamo che non possiamo condividerla con gli altri. Ciò porta a:

• Chiuderci in noi stessi
• Reprimere ciò che proviamo
• Sentirci incompresi e isolati

🔹 Esempio: Se in una relazione il partner risponde sempre con “Non capisco perché te la prendi”, la persona invalidata smetterà di esprimere ciò che prova, creando distanza emotiva e frustrazione.

4. COMPROMETTE LA NOSTRA INTELLIGENZA EMOTIVA

Se da piccoli veniamo invalidati continuamente, potremmo crescere senza sapere come riconoscere, comprendere e gestire le nostre emozioni. Questo ci rende più vulnerabili a:

• Relazioni tossiche
• Ansia e depressione
• Difficoltà a prendere decisioni basate sulle nostre reali necessità

🔹 Esempio: Una persona che da bambina ha sempre sentito "Non c’è motivo di arrabbiarsi", da adulta potrebbe avere difficoltà a riconoscere quando è giusto porre limiti o difendere i propri diritti.

5. NON PERMETTE LA GUARIGIONE EMOTIVA

Le emozioni, per essere elaborate e superate, hanno bisogno di essere accolte. Se invece vengono represse o negate, restano bloccate dentro di noi, creando stress e frustrazione.

🔹 Esempio: Se una persona che ha subito una perdita viene costantemente incoraggiata a "essere forte" e "andare avanti", potrebbe non permettersi di elaborare il lutto. Ma il dolore non ascoltato non sparisce: si accumula.

Esempi di invalidazione emotiva

La svalutazione emotiva può avvenire in qualsiasi contesto: tra amici, in famiglia, nelle relazioni di coppia. Ecco alcuni esempi concreti.

🔹 Tra amici:

Scenario: "Sono davvero deluso, avevo messo tanto impegno in quel progetto, ma non è andata come speravo."

❌ Risposta invalidante: "Dai, non fare così! C’è di peggio nella vita."

✅ Risposta valida: "Capisco, ci tenevi molto. Deve essere frustrante, vuoi parlarne?"

🔹 In famiglia:

Scenario: Bambino: "Sono triste perché il mio amico non ha voluto giocare con me."

❌ Risposta invalidante: "Ma dai, non è niente! Gioca con qualcun altro."

✅ Risposta valida: "Capisco che ti faccia sentire triste. Ti va di raccontarmi meglio?"

🔹 In coppia:

Scenario: "Mi sono sentito ignorato quando hai guardato il telefono mentre parlavo."

❌ Risposta invalidante: "Ma stai esagerando! Non è successo niente."

✅ Risposta valida: "Mi dispiace, non volevo farti sentire così. Dimmi di più, voglio capire."

Perché le persone invalidano le emozioni altrui?

Spesso chi invalida le emozioni non lo fa con cattiveria, ma per vari motivi, tra cui:

🔹 Difficoltà a gestire le emozioni altrui: affrontare il disagio emotivo degli altri può essere complicato, soprattutto quando non si è abituati a gestire la propria emotività. Dire "non dovresti sentirti così" può sembrare una scorciatoia per evitare il peso di ascoltare e accogliere un’emozione che potrebbe risultare scomoda o difficile da comprendere.

🔹 Modelli educativi ricevuti: chi è cresciuto in un ambiente dove le emozioni venivano invalidate (ad esempio sentendosi dire "smettila di piangere" da bambino) tende a ripetere lo stesso schema da adulto. Se un bambino impara che le emozioni non sono importanti o sono addirittura sbagliate, da grande potrebbe trovare difficile legittimare i sentimenti propri e altrui, ricorrendo inconsciamente alle stesse risposte ricevute in passato.

🔹 Tentativo di aiutare: a volte, chi invalida lo fa con buone intenzioni, credendo di offrire una prospettiva più ottimistica o cercando di "risolvere" il problema. Tuttavia, minimizzare ciò che una persona prova non è di alcun aiuto, anzi, può farla sentire ancora più sola e incompresa. L’empatia è spesso più utile di una soluzione immediata.

🔹 Evitare la responsabilità emotiva: accettare l’emozione dell’altro significa doverla gestire, e non tutti sono disposti a farlo. Accogliere il dolore, la tristezza o la frustrazione di qualcuno può essere impegnativo, richiedere tempo e, in alcuni casi, mettere a confronto le proprie insicurezze. Negare il problema diventa quindi una via più comoda per sottrarsi a questo compito, spesso in modo inconsapevole.

🔹 Mancanza di consapevolezza emotiva: non tutti hanno sviluppato una forte intelligenza emotiva, ovvero la capacità di riconoscere, comprendere e gestire le emozioni proprie e altrui. Chi ha difficoltà in questo ambito potrebbe invalidare gli altri semplicemente perché non sa come affrontare certe situazioni emotive e non si rende conto dell’effetto che le proprie parole possono avere.

Come rispondere a chi invalida le nostre emozioni

Affrontare l’invalidazione emotiva può essere difficile, ma esistono strategie efficaci per far valere le proprie emozioni senza conflitti inutili. È importante rispondere con consapevolezza, evitando di cadere nella trappola della frustrazione e imparando a comunicare in modo assertivo. Ecco alcune strategie utili:

🔹 Opzione 1: Lo specchio (mettere la persona di fronte alla sua invalidazione)

👉 "Capisco che per te possa sembrare una cosa da poco, ma per me ha un impatto."

Questa tecnica permette di far riflettere l’interlocutore sulle sue parole senza creare scontri diretti. L’obiettivo non è attaccare, ma far comprendere che il nostro stato emotivo è legittimo e merita attenzione.

🔹 Opzione 2: Affermazione chiara e ferma

👉 "Non esiste un ‘dovrei’ nelle emozioni. Questa è la mia esperienza e ho il diritto di provarla."

Le emozioni non si discutono: esistono e basta. Affermare il proprio diritto a sentirsi in un certo modo aiuta a costruire sicurezza in sé stessi e a far rispettare il proprio spazio emotivo.

🔹 Opzione 3: Educazione gentile

👉 "Capisco che tu voglia aiutarmi, ma minimizzare ciò che sento non è d’aiuto. Ho bisogno che tu mi ascolti senza giudicare."

Spesso chi invalida le emozioni lo fa senza rendersene conto, credendo di essere d’aiuto. Usare un tono gentile ma deciso aiuta a trasformare il dialogo in una conversazione costruttiva.

🔹 Opzione 4: Ironia leggera (per chi regge il gioco)

👉 "Ah, wow, non sapevo che esistesse un manuale su come dovrei sentirmi! Dove posso comprarlo?"

L'ironia può essere un ottimo modo per disinnescare situazioni tese, a patto che l’interlocutore abbia abbastanza autoironia per comprenderne il senso senza offendersi.

🔹 Opzione 5: Il silenzio consapevole

A volte, il modo migliore per rispondere è non rispondere affatto. Uno sguardo significativo, un sorriso accennato che comunica "ho capito il tuo gioco", e si passa oltre. Il silenzio, se usato con consapevolezza, può trasmettere un messaggio chiaro senza bisogno di parole.

🔹 Opzione 6: Riformulazione empatica

👉 "Forse non ti rendi conto, ma quando dici così mi fai sentire incompreso. Mi piacerebbe che provassi a metterti nei miei panni."

Questa tecnica aiuta l’interlocutore a sviluppare maggiore empatia e a comprendere l’impatto delle sue parole, favorendo una comunicazione più rispettosa e aperta.

E se siamo noi ad invalidare gli altri?

Capita a tutti! Nessuno è immune dall’invalidare involontariamente le emozioni altrui, soprattutto se non si è abituati a comunicare in modo empatico. L’importante è esserne consapevoli, riconoscere quando succede e fare uno sforzo per correggersi. Ogni volta che ci accorgiamo di aver sminuito i sentimenti di qualcuno, possiamo trasformare la nostra reazione in un’opportunità di crescita e miglioramento nelle relazioni. Ecco alcuni modi per passare dall’invalidazione all’accoglienza:

❌ "Ma dai, non fare così"

✅ "Capisco, dimmi di più. Cosa ti ha fatto sentire in questo modo?"

❌ "Non è così grave, vedrai che passa."

✅ "Mi rendo conto che per te è importante. Se vuoi, ne parliamo."

Se ci accorgiamo di aver invalidato qualcuno, possiamo sempre rimediare. Anche un semplice riconoscimento può fare la differenza:

✅ "Scusa, non volevo sminuire quello che provi. Aiutami a capire meglio come ti senti."

✅ "Ora che ci penso, mi rendo conto che non ti ho ascoltato nel modo giusto. Ti va di spiegarmelo di nuovo?"

Se vogliamo evitare di far sentire qualcuno svalutato emotivamente, dobbiamo imparare ad accogliere le sue emozioni senza giudicarle, minimizzarle o cercare di "aggiustarle" subito.

Ecco alcuni principi chiave per validare le emozioni altrui e far sentire l’altra persona compresa e supportata.

1. ASCOLTARE ATTIVAMENTE

✅ Cosa fare:

• Guarda la persona mentre parla

• Mostra interesse con cenni del capo o espressioni come “Capisco”, “Dimmi di più”

• Evita distrazioni (niente telefono o TV in sottofondo)

❌ Cosa evitare:

• Interrompere o cambiare argomento

• Rispondere con "Eh, anche a me una volta è successo..." subito (a meno che non sia rilevante)

• Dire “Ma dai, non è un problema così grande”

🔹 Esempio:

• Amico: "Mi sento stressato, ho avuto una giornata orribile."

• Risposta validante: "Capisco, deve essere stato pesante. Vuoi raccontarmi meglio cosa è successo?"

• Risposta invalidante: "Eh, pensa a me che oggi ho avuto un inferno!"

2. NON GIUDICARE CIÒ CHE PROVA

✅ Cosa fare:

• Accetta le emozioni dell’altro senza dire che sono esagerate o sbagliate

• Ricorda che l'emozione è soggettiva: ciò che può sembrarti “una sciocchezza” per l’altro può essere importante

❌ Cosa evitare:

• "Non dovresti sentirti così"

• "Ma davvero ti lamenti per questa cosa?"

• "Esageri sempre!"

🔹 Esempio:

• Partner: "Mi sono sentito ferito quando non mi hai risposto ai messaggi per ore."

• Risposta validante: "Capisco, non volevo farti sentire così. Mi dispiace, la prossima volta ti avviserò se non posso rispondere."

• Risposta invalidante: "Ma dai, non fare il bambino!"

3. RISPETTARE IL SUO TEMPO EMOTIVO

✅ Cosa fare:

• Lascia che la persona viva l’emozione senza forzarla a superarla subito

• Se serve, offri supporto pratico: “Come posso aiutarti in questo momento?”

❌ Cosa evitare:

• Dire "Dai, fatti forza" troppo presto

• Imporre soluzioni non richieste (a volte l’altro vuole solo sfogarsi, non consigli)

🔹 Esempio:

• Amico: "Sono ancora arrabbiato per quello che mi ha detto ieri."

• Risposta validante: "È normale, certe cose fanno male per un po’. Se vuoi sfogarti, sono qui."

• Risposta invalidante: "Ancora ci pensi? Devi lasciar perdere!"

4. MOSTRARE EMPATIA ANZICHÉ DARE SOLUZIONI

✅ Cosa fare:

• Mettersi nei panni dell’altro e riconoscere il suo stato d’animo

• Usare frasi come:

  • "Capisco che sia difficile per te."

  • "Immagino quanto possa essere frustrante."

  • "Hai tutto il diritto di sentirti così."

❌ Cosa evitare:

• "Ma dai, non è poi così grave."

• "E allora? Cosa vuoi farci?"

• "Dovevi pensarci prima."

🔹 Esempio:

• Collega: "Mi sento deluso perché non hanno apprezzato il mio lavoro."

• Risposta validante: "Capisco, ci tenevi tanto. Deve essere frustrante non ricevere il riconoscimento che meriti."

• Risposta invalidante: "Ma dai, l’importante è che tu abbia fatto il tuo dovere."

5. RIFLETTERE L’EMOZIONE SENZA SOVRAINTERPRETARE

✅ Cosa fare:

• Ripeti con parole tue quello che hai capito, per mostrare che sei davvero presente:

  • "Mi sembra che tu ti senta [emozione]. È così?"

  • "Quindi ti sei sentito [aggettivo] quando è successo [evento]."

❌ Cosa evitare:

• Supporre cosa prova senza ascoltarlo davvero

• Fare psicologia spicciola: "Sei arrabbiato perché in fondo hai paura del rifiuto, no?"

🔹 Esempio:

• Partner: "Oggi al lavoro mi hanno trattato malissimo."

• Risposta validante: "Sembra che tu ti sia sentito non rispettato. È così?"

• Risposta invalidante: "Sei sempre troppo sensibile, non dovevi prenderla così!"

6. CHIEDERE CONFERMA SU COME SUPPORTARLO

✅ Cosa fare:

• Domandare: "Preferisci un consiglio o vuoi solo sfogarti?"

• Dare spazio, senza pressare

❌ Cosa evitare:

• Dare per scontato che voglia un consiglio se non lo ha chiesto

• Cercare di risolvere tutto subito

🔹 Esempio:

• Amico: "Mi sento perso, non so cosa fare con questo problema."

• Risposta validante: "Vuoi solo parlarne o ti farebbe piacere un consiglio?"

• Risposta invalidante: "Beh, se fossi in te farei così..." (senza che te l’abbia chiesto)

LE EMOZIONI NON VANNO "RISOLTE", MA ACCOLTE

Validare qualcuno non significa essere d’accordo con lui o alimentare le sue lamentele, ma semplicemente riconoscere il suo stato emotivo.

Una frase che aiuta sempre? 

"Non so esattamente come ti senti, ma voglio capirlo. Dimmi di più."

Quando le persone si sentono viste e ascoltate, è più probabile che trovino da sole le loro risposte. 

Mostrare apertura e disponibilità al confronto aiuta a creare un ambiente in cui le emozioni sono rispettate e valorizzate, favorendo relazioni più autentiche e profonde.

Non esiste un giusto o sbagliato nel provare emozioni. Ogni emozione che proviamo ha un significato, ed è una parte integrante della nostra esperienza umana. Sentire e riconoscere le nostre emozioni è il primo passo per comprendere noi stessi e costruire relazioni più autentiche con gli altri. Comprendere le emozioni è un atto di potere personale, un’abilità che ci permette di dare valore ai nostri sentimenti e di comunicarli con sicurezza.

Ispirato dal podcast di Dear Alice
Come difenderti da chi invade i tuoi confini personali (4 Comportamenti socialmente accettati che Invadono la Tua Vita)